ĐAU ĐẦU DO THIẾU NGỦ? ĐÂY LÀ GIẢI PHÁP DÀNH CHO BẠN

Trong xã hội hiện đại, chúng ta thường đánh đổi giấc ngủ cho công việc, học tập hoặc thậm chí là giải trí. Tuy nhiên, sự đánh đổi này lại tiềm ẩn nhiều hậu quả nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần. Một trong những biểu hiện rõ ràng nhất chính là đau đầu do thiếu ngủ – dấu hiệu cảnh báo rằng cơ thể bạn đang mất cân bằng nghiêm trọng. Vậy thiếu ngủ là gì, nguyên nhân thiếu ngủ xuất phát từ đâu và làm sao để chấm dứt tình trạng thiếu ngủ lâu ngày gây mệt mỏi? Câu trả lời sẽ có trong bài viết sau.

I. Thiếu ngủ – Kẻ thù âm thầm phá hủy sức khỏe

Thiếu ngủ là tình trạng giấc ngủ của bạn không đáp ứng đủ về mặt thời lượng hoặc chất lượng, khiến cơ thể không kịp hồi phục năng lượng sau một ngày dài. Dù chỉ là một vài giờ ngủ bị rút ngắn trong một đêm hay thiếu ngủ lâu ngày, hậu quả vẫn vô cùng đáng lo ngại.

Theo các chuyên gia thần kinh, tình trạng thiếu ngủ có thể gây ra:

• Suy giảm trí nhớ ngắn hạn.
• Khó tập trung và phản xạ chậm.
• Thiếu ngủ tăng nguy cơ mặc các bệnh như tim mạch, tiểu đường.
• Suy giảm miễn dịch.
• Và đặc biệt là đau đầu kéo dài, tái phát thường xuyên.

II. Thiếu ngủ và đau đầu: Mối quan hệ hai chiều đáng báo động

1. Đau nửa đầu 

Đau nửa đầu là một dạng đau đầu thần kinh, xảy ra khi hoạt động dẫn truyền thần kinh và tuần hoàn máu lên não bị rối loạn – điều thường xảy ra khi thiếu ngủ.

Đặc điểm của đau nửa đầu bao gồm:

• Đau nhói ở một bên đầu, đôi khi lan sang cả hai bên.
• Đau đầu có thể kéo dài từ 4 giờ đến 3 ngày.
• Có thể kèm theo buồn nôn, ói mửa, nhạy cảm với ánh sáng và âm thanh.

Người bị thiếu ngủ lâu ngày sẽ dễ bị rối loạn giấc ngủ REM – giai đoạn ngủ sâu và mơ. Khi REM không diễn ra đầy đủ, não bộ không được phục hồi, gây kích thích quá mức hệ thần kinh, dẫn đến những cơn đau đầu dữ dội.

2. Đau đầu căng thẳng

Nếu bạn cảm thấy đầu nặng như bị bó chặt, lan tỏa quanh trán hoặc sau gáy thì đó có thể là đau đầu căng thẳng – loại đau đầu phổ biến nhất do thiếu ngủ mệt mỏi gây ra. Đặc biệt, với những người thường xuyên thức khuya, làm việc liên tục mà không nghỉ ngơi hợp lý, loại đau đầu này gần như xuất hiện hàng ngày.

III. Nguyên nhân thiếu ngủ phổ biến mà nhiều người bỏ qua

Rất nhiều người nghĩ rằng thiếu ngủ chỉ đơn giản là do bận rộn. Nhưng trên thực tế, có rất nhiều nguyên nhân thiếu ngủ, bao gồm cả nguyên nhân về thể chất lẫn tâm lý:

• Căng thẳng thần kinh: Áp lực công việc, học hành, các mối quan hệ cá nhân dễ gây mất ngủ.
• Lo âu, trầm cảm: Làm rối loạn chu kỳ giấc ngủ, khiến người bệnh thức giấc nhiều lần trong đêm.
• Chứng ngưng thở khi ngủ: Gây gián đoạn giấc ngủ do thiếu oxy não.
• Ngáy to hoặc nghiến răng: Ảnh hưởng đến chất lượng ngủ của cả người bệnh lẫn bạn cùng phòng.
• Dùng thiết bị điện tử quá nhiều trước khi ngủ: Ánh sáng xanh từ màn hình làm giảm sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ.
• Thói quen sinh hoạt không điều độ: Ăn tối muộn, dùng caffeine, không có giờ đi ngủ cố định…

Khi tình trạng thiếu ngủ kéo dài, không chỉ ảnh hưởng đến tinh thần mà còn khiến hệ thần kinh quá tải, gây mất kiểm soát về cảm xúc và hành vi.

IV. Tác hại của thiếu ngủ lâu ngày đối với sức khỏe

Hậu quả của thiếu ngủ lâu ngày không chỉ dừng lại ở cảm giác mệt mỏi vào buổi sáng. Nếu không cải thiện, bạn có thể gặp các vấn đề nghiêm trọng như:

• Rối loạn hormone: Dẫn đến tăng cân, rối loạn kinh nguyệt, giảm ham muốn tình dục
• Suy giảm trí nhớ và khả năng ra quyết định
• Tăng nguy cơ mắc các bệnh về tinh thần như trầm cảm, lo âu mãn tính
• Giảm hiệu suất làm việc, tăng khả năng tai nạn giao thông hoặc tai nạn lao động
• Tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính: Tim mạch, đột quỵ, tiểu đường type 2, Alzheimer…

Đáng lo ngại hơn, thiếu ngủ còn khiến ngưỡng chịu đau của cơ thể giảm, khiến những cơn đau đầu trở nên nhạy cảm và dữ dội hơn.

Bạn nên ngủ bao lâu mỗi ngày

Việc xác định thời gian ngủ phù hợp là bước đầu tiên để thoát khỏi tình trạng thiếu ngủ. Dưới đây là thời gian ngủ cần thiết theo độ tuổi:

Độ tuổi	Thời gian ngủ
Trẻ sơ sinh (0–3 tháng)	14 – 17 giờ
Trẻ 4 – 11 tháng	12 – 15 giờ
Trẻ 1 – 2 tuổi	11 – 14 giờ
Trẻ 3 – 5 tuổi	10 – 13 giờ
Trẻ 6 – 13 tuổi	9 – 11 giờ
Thanh thiếu niên 14 – 17 tuổi	8 – 10 giờ
Người trưởng thành 18 – 64 tuổi	7 – 9 giờ
Người già trên 65 tuổi	7 – 8 giờ

Duy trì giấc ngủ đủ và đều đặn mỗi ngày chính là “liều thuốc tự nhiên” giúp phục hồi cơ thể, cải thiện tinh thần và ngăn ngừa các triệu chứng đau đầu.

V. Cách giải quyết đau đầu do thiếu ngủ

Khi bị thiếu ngủ mệt mỏi kèm đau đầu, bạn có thể áp dụng các cách sau để giảm đau và cải thiện giấc ngủ:

Biện pháp giảm đau tại nhà:

• Chườm nóng hoặc lạnh lên trán trong 5–10 phút
• Thiền định, yoga hoặc hít thở sâu trước khi ngủ
• Thư giãn vùng cổ vai gáy giúp cơ thể được thả lỏng và thoải mái.
• Bổ sung vitamin B12, magie và CoQ10 – các vi chất hỗ trợ chức năng thần kinh
• Nghỉ ngơi trong không gian yên tĩnh, tối và mát mẻ

Phương pháp xây dựng thói quen ngủ khoa học:

• Đi ngủ và thức dậy theo thời gian biểu cụ thể.
• Không sử dụng  điện thoại, máy tính trước khi ngủ trong 30 phút.
• Tránh sử dụng caffeine và ăn quá no trước khi đi ngủ.
• Đảm bảo gối, đệm phù hợp giúp nâng đỡ cổ và cột sống.

Nếu sau khi đã cải thiện giấc ngủ mà cơn đau đầu vẫn kéo dài, bạn nên gặp bác sĩ chuyên khoa thần kinh hoặc giấc ngủ để được chẩn đoán chính xác.

• Xem thêm: 03 CÁCH NGỦ NGẮN KHÔNG MỆT: TÁC DỤNG ĐỐI VỚI SỨC KHỎE

Thiếu ngủ không chỉ khiến bạn cảm thấy mệt mỏi, mất tập trung hay kém năng suất, mà còn tiềm ẩn nguy cơ dẫn đến đau đầu mãn tính và hàng loạt vấn đề sức khỏe nghiêm trọng khác. Đừng chủ quan với những đêm mất ngủ – vì mỗi giấc ngủ là một lần cơ thể tái tạo và hồi phục. Hãy chủ động điều chỉnh thói quen sinh hoạt, tìm hiểu nguyên nhân thiếu ngủ và áp dụng những phương pháp cải thiện giấc ngủ khoa học để giữ gìn sức khỏe thể chất và tinh thần một cách bền vững.