7 THÓI QUEN BUỔI TỐI GIÚP BẠN DỄ NGỦ VÀ NGỦ SÂU HƠN

Giấc ngủ kém chất lượng đang ảnh hưởng đến hàng triệu người, khiến họ mệt mỏi, căng thẳng và giảm hiệu suất mỗi ngày. Theo Tổ chức Giấc ngủ Quốc gia (National Sleep Foundation), khoảng 30% người trưởng thành trải qua các vấn đề về giấc ngủ do căng thẳng, thói quen không lành mạnh và lối sống hiện đại.

May mắn thay, bạn có thể cải thiện chất lượng giấc ngủ bằng cách xây dựng các thói quen buổi tối hiệu quả. Dưới đây là 7 thói quen được các chuyên gia khuyến nghị để giúp bạn dễ ngủ và tận hưởng giấc ngủ sâu hơn.

1. Tối ưu hóa môi trường ngủ

Môi trường ngủ đóng vai trò quan trọng trong việc giúp bạn dễ ngủ. Một không gian yên tĩnh, thoải mái và phù hợp sẽ hỗ trợ cơ thể thư giãn và sẵn sàng cho giấc ngủ.

• Điều chỉnh nhiệt độ: Nghiên cứu từ Đại học Harvard chỉ ra rằng nhiệt độ phòng lý tưởng để ngủ là từ 18-22°C. Quá nóng hoặc quá lạnh đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn.
• Kiểm soát ánh sáng: Ánh sáng xanh từ điện thoại, máy tính có thể ức chế sản xuất melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ. Hãy sử dụng rèm chắn sáng và tránh ánh sáng nhân tạo trước khi ngủ.
• Giảm tiếng ồn: Nếu không thể loại bỏ tiếng ồn từ bên ngoài, hãy thử dùng máy tạo tiếng ồn trắng hoặc nút tai để tạo không gian yên tĩnh.

Việc tối ưu hóa môi trường ngủ không chỉ giúp bạn dễ ngủ mà còn cải thiện chất lượng giấc ngủ tổng thể.

2. Duy trì lịch trình ngủ ổn định

Cơ thể hoạt động theo nhịp sinh học tự nhiên, và một lịch trình ngủ đều đặn sẽ giúp đồng hồ sinh học của bạn hoạt động hiệu quả hơn.

• Giữ giờ đi ngủ cố định: Hãy đi ngủ và thức dậy vào cùng một thời điểm mỗi ngày, kể cả cuối tuần. Điều này giúp cơ thể hình thành thói quen dễ ngủ.
• Hạn chế ngủ bù: Ngủ nướng quá nhiều vào cuối tuần có thể làm rối loạn nhịp sinh học, khiến bạn khó dễ ngủ vào các ngày sau đó.

Kiên trì với lịch trình này sẽ giúp bạn cảm thấy buồn ngủ tự nhiên vào mỗi tối.

3. Thư giãn trước khi ngủ

Các hoạt động thư giãn trước khi đi ngủ giúp giảm căng thẳng và chuẩn bị tâm trí cho giấc ngủ sâu.

• Đọc sách nhẹ nhàng: Một cuốn sách với nội dung nhẹ nhàng có thể giúp bạn thư giãn. Tránh các thể loại gây kích thích như kinh dị hay hành động.
• Thực hành thiền: Theo một nghiên cứu được công bố trên Journal of Sports Medicine, thiền và yoga nhẹ nhàng có thể cải thiện đáng kể chất lượng giấc ngủ, đặc biệt ở người lớn tuổi.
• Nghe nhạc dịu nhẹ: Âm thanh tự nhiên như tiếng sóng biển hoặc nhạc không lời có thể giúp bạn dễ ngủ hơn.

Dành 20-30 phút cho các hoạt động này mỗi tối sẽ mang lại hiệu quả rõ rệt.

4. Chú ý đến thói quen ăn uống

Những gì bạn ăn và uống trước khi ngủ có thể ảnh hưởng trực tiếp đến khả năng dễ ngủ.

• Tránh ăn quá no: Một bữa ăn nặng bụng trước khi ngủ có thể gây khó tiêu. Hãy ăn nhẹ và kết thúc bữa ăn ít nhất 2-3 giờ trước giờ đi ngủ.
• Hạn chế caffeine: Caffeine từ cà phê, trà hoặc socola có thể khiến bạn khó dễ ngủ nếu tiêu thụ sau 2 giờ chiều.
• Thử trà thảo mộc: Trà hoa cúc hoặc trà bạc hà không chỉ giúp thư giãn mà còn hỗ trợ giấc ngủ tự nhiên.

Lựa chọn đúng thực phẩm và thời gian ăn uống sẽ giúp bạn đi vào giấc ngủ dễ dàng hơn.

5. Tập thể dục đều đặn

Tập thể dục không chỉ tốt cho sức khỏe mà còn là cách hiệu quả để cải thiện giấc ngủ. Tuy nhiên, thời điểm tập luyện cũng rất quan trọng.

• Ưu tiên buổi sáng hoặc chiều: Các hoạt động thể chất như chạy bộ, bơi lội giúp giảm căng thẳng và hỗ trợ bạn dễ ngủ vào ban đêm.
• Tránh tập gần giờ ngủ: Tập luyện quá sát giờ đi ngủ có thể làm tăng adrenaline, gây khó khăn trong việc thư giãn.

Hãy duy trì thói quen vận động ít nhất 30 phút mỗi ngày để thấy sự khác biệt.

6. Dễ ngủ hơn khi áp dụng kỹ thuật thở và thư giãn cơ

Các kỹ thuật đơn giản như kiểm soát hơi thở hoặc thư giãn cơ thể có thể giúp bạn dễ ngủ bằng cách làm dịu hệ thần kinh.

• Thở 4-7-8: Hít vào trong 4 giây, giữ hơi 7 giây, thở ra trong 8 giây. Lặp lại 4-5 lần để giảm căng thẳng.
• Thư giãn cơ tiến bộ: Tập trung thư giãn từng nhóm cơ từ chân lên đầu, giúp cơ thể thả lỏng hoàn toàn.

Những kỹ thuật này không chỉ giúp bạn dễ ngủ mà còn giảm thiểu tình trạng thức giấc giữa đêm.

7. Giảm tiếp xúc với thiết bị điện tử

Ánh sáng xanh từ màn hình điện tử là một trong những nguyên nhân chính khiến nhiều người khó dễ ngủ.

• Tắt thiết bị sớm: Hãy ngưng sử dụng điện thoại, máy tính bảng ít nhất 1 giờ trước khi ngủ để mắt và não được nghỉ ngơi.
• Sử dụng chế độ ban đêm: Nếu cần dùng thiết bị, hãy bật chế độ giảm ánh sáng xanh để hạn chế tác động tiêu cực.

Thay vì lướt điện thoại, hãy thử các hoạt động thư giãn như đã đề cập ở trên.

Xem thêm: CÁCH QUẢN LÝ THỜI GIAN ĐỂ TRÁNH THỨC KHUYA LÀM VIỆC QUÁ ĐỘ

Một giấc ngủ ngon không chỉ là mong muốn mà còn là điều bạn hoàn toàn có thể đạt được thông qua việc xây dựng thói quen buổi tối lành mạnh. Bắt đầu từ những thay đổi nhỏ, kiên nhẫn thực hiện và điều chỉnh để phù hợp với lối sống của bạn.