Tin Tức
CẢI THIỆN MẤT NGỦ: KHUYẾN NGHỊ TỪ NATIONAL SLEEP FOUNDATION
Mất ngủ – dù chỉ xảy ra trong khoảng thời gian ngắn hay dài đều có thể ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn. Việc cải thiện mất ngủ là một bước thiết yếu để chăm sóc giấc ngủ, cải thiện chất lượng cuộc sống và hiệu suất làm việc hàng ngày.
Theo khuyến nghị mới nhất từ National Sleep Foundation, việc hiểu rõ nguyên nhân, triệu chứng và cách thức cải thiện mất ngủ sẽ giúp bạn nhanh chóng tìm lại được những đêm yên giấc, sâu giấc và hồi phục toàn diện.
I. Mất ngủ là gì?
Mất ngủ là tình trạng khó đi vào mất ngủ ngủ không sâu giấc hoặc thường xuyên tỉnh dậy giữa đêm mà không thể ngủ lại. Bệnh mất ngủ có thể kéo theo hàng loạt hệ lụy: mệt mỏi vào ban ngày, suy giảm khả năng tập trung, trầm cảm và rối loạn cảm xúc.
Có hai dạng mất ngủ chính:
- Mất ngủ cấp tính: Thường do căng thẳng, thay đổi lịch trình hoặc biến cố trong cuộc sống. Đây là dạng mất ngủ sẽ thường tự hết trong một thời gian ngắn và có thể áp dụng một số phương pháp chăm sóc giấc ngủ để cải thiện hoàn toàn.
- Mất ngủ mãn tính: Kéo dài ít nhất 3 đêm/tuần trong hơn 3 tháng. Đây là tình trạng cần can thiệp từ phía bác sĩ kết hợp với lối sống lành mạnh để cải thiện mất ngủ.
II. Nguyên nhân gây ra tình trạng mất ngủ
Không phải ai mất ngủ cũng mắc bệnh lý tiềm ẩn, nhưng nhiều yếu tố có thể làm giấc ngủ bị rối loạn, bao gồm:
- Căng thẳng tâm lý.
- Rối loạn nội tiết tố ở phụ nữ.
- Các bệnh lý mãn tính.
- Lịch làm việc thay đổi liên tục, làm ca đêm, thường xuyên di chuyển.
Nhận diện sớm các yếu tố này sẽ giúp bạn chủ động hơn trong việc cải thiện mất ngủ và chăm sóc giấc ngủ toàn diện hơn.
III. Các phương pháp cải thiện mất ngủ hiệu quả
1. Tập thể dục buổi sáng – Bí quyết vàng để có giấc ngủ sâu
Nhiều nghiên cứu cho thấy, tập thể dục vào buổi sáng giúp điều chỉnh nhịp sinh học tự nhiên, hỗ trợ cơ thể dễ dàng đi vào giấc ngủ sâu hơn vào ban đêm. Theo khảo sát của National Sleep Foundation, những người tập thể dục lúc 7 giờ sáng có chất lượng giấc ngủ tốt hơn đáng kể so với người tập vào chiều tối.
Ngoài ra, việc vận động buổi sáng còn giúp hạ huyết áp ban đêm, thúc đẩy quá trình phục hồi khi ngủ và giải phóng endorphin – loại hormone mang lại cảm giác thư giãn, dễ chịu, cải thiện mất ngủ.
2. Điều chỉnh ánh sáng giúp ngủ ngon
Tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày giúp điều chỉnh đồng hồ sinh học, khiến cơ thể tỉnh táo vào đúng thời điểm và buồn ngủ khi đêm xuống.
Ngược lại, ánh sáng nhân tạo từ điện thoại, TV, laptop vào buổi tối làm ức chế melatonin – hormone gây buồn ngủ. Do đó, hãy hạn chế sử dụng thiết bị điện tử ít nhất 1 tiếng trước khi ngủ để cải thiện chứng mất ngủ và ngủ sâu giấc hơn.
3. Ăn uống đúng giờ – Thói quen nhỏ, tác động lớn đến giấc ngủ
Lịch trình ăn uống nhất quán giúp đồng bộ hóa chu kỳ sinh học và giảm căng thẳng – hai yếu tố then chốt để chăm sóc giấc ngủ. Những người ăn vào cùng một khung giờ mỗi ngày có tỷ lệ ngủ ngon cao hơn đáng kể.
Ngoài thời gian ăn, bạn cũng nên chú ý đến loại thực phẩm: tránh ăn quá no hoặc sử dụng thức ăn cay, béo trước giờ đi ngủ. Bữa tối nhẹ nhàng, kết hợp các thực phẩm giàu tryptophan (sữa, chuối, hạt…) sẽ giúp cải thiện mất ngủ rõ rệt.
4. Tạo môi trường ngủ lý tưởng
Phòng ngủ lý tưởng để có giấc ngủ sâu cần:
- Nhiệt độ mát mẻ (khoảng 20–22°C)
- Không gian yên tĩnh, tối
- Nệm và gối chất lượng tốt
- Hạn chế tối đa tiếng ồn và ánh sáng nhân tạo
Đây là một trong những nguyên tắc cơ bản trong chăm sóc giấc ngủ, đặc biệt hiệu quả với những người đang ngủ không sâu giấc hoặc tỉnh giấc giữa đêm.
5. Tìm đến hỗ trợ của chuyên gia khi cần thiết
Nếu bạn đã áp dụng mọi phương pháp cải thiện mất ngủ tại nhà mà vẫn không thấy hiệu quả, đừng ngần ngại tìm đến chuyên gia. Bác sĩ chuyên khoa giấc ngủ có thể đánh giá chính xác nguyên nhân và đưa ra phác đồ điều trị phù hợp – bao gồm liệu pháp hành vi nhận thức (CBT-I), dùng thuốc hoặc các phương pháp hỗ trợ chuyên sâu.
Dù là mất ngủ cấp tính hay mãn tính, bạn đều có thể cải thiện tình trạng này thông qua những thay đổi nhỏ trong lối sống, thói quen sinh hoạt và sự hỗ trợ chuyên môn đúng lúc. Hãy nhớ, cải thiện mất ngủ không chỉ là chữa trị một vấn đề – đó là cách bạn chăm sóc giấc ngủ, nuôi dưỡng sức khỏe và tinh thần bền vững mỗi ngày.
